跑步三年,心率越来越低,怕是要窦性心率

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开始长跑之后我总会遇到一个问题，不少越野赛需要提交健康证明，医院做心电图就会显示“窦性心律过缓”、“心律不齐”，严重的情况医生只能标注在心电图上注明“心电异常”。然后又要拿给比赛的主办方去解释，其实我心脏很健康的啦……巴拉巴拉……

明明都说长跑好，有益于心脏越来越强大，怎么跑出来心电异常呢？那窦性心律又是怎么回事？怎么听起来这么吓人。

窦性心律

医学上窦性心律指的是：人体右心房上有一个特殊的小结节，由特殊的细胞构成，叫做窦房结。当窦房结每发生1次冲动，心脏就跳动1次，在医学上称为“窦性心律”。

所以正常的心脏跳动都可以被称为“窦性心律”，至于跳动“不齐”，从一些人长期以来的生理特征，到体检时心理紧张或者没吃早饭缺乏营养等因素，都可能导致。

换言之，体检报告上的“窦性心律不齐”根本不是病。

那么，为什么坚持长跑的人容易出现窦性心率过缓呢？

长期有运动和体育锻炼习惯的人，通常静卧时心率会减慢。如果是长期从事耐力锻炼为主导项目（比如长跑、骑车、登山、游泳等）的人群，心率减慢尤为显著，甚至即使在强运动结束后，心率的恢复降低速度也比其他人要快很多，因为这部分人群的心脏结构通过长期的运动发生了改变。

经过长期规律耐力性项目锻炼后，即便安静状态下窦房结受到的抑制性调节增强，兴奋性调节减弱，使得心率表现为逐渐下降。

而长期的运动系统会让心室壁逐渐增厚，心室腔的容积显著增大，也就是说我们的心房容积变大了。这样的原理是为了让心脏每次搏动输送的血量增多，从而满足耐力项目对于摄入氧气及能源物质的大量需求，因此我们的心脏比曾经变得更加强有力。

运动结束后的心率下降则被称为心律过缓，在安静状态下，我们的身体需求下降，但心脏的输出能力是增强的，所以心率就会自动变为适应性自我调整，当然就会因为运动的结束而适应性的快速下降。有的耐力跑者甚至可以快速的从将为65，甚至更低。而我就比较吓人了，在健身房撸铁，静息心率却只有42……

窦性心动过缓对人体来说，在安静时，因为心率下降了，所以心脏的耗氧是减少的，同时心肌的疲劳度也是下降的，因此他的心脏恢复速度就会快于常人。

心肌舒张的时间适当延长，心肌的收缩力增强，则更表现出他心脏的摄入氧气的能力。而静息心率与运动时的最大心率之间，这个数值会增大，心率增长的空间变长，也就意味着，同样强度的运动下，心脏作功能力的潜力提升了，从这个方面表明，心率过缓其实是有益于心脏的机能，也更加代表了心脏机能的适应能力。

提问北体康复系教授：老师好，我坚持跑步2年多了，昨天体检，心电图提示窦性心率过缓，静息心率46，比之前又降低了一些？这个正常吗？是不是有什么疾病呢？

解答：

对于经过长期规律长跑之后，心率过缓是正常的，一般成人安静时心率约在60-次/分之间，临床上安静时心率超过次/分称之为心动过速，60次/分以下称之为心动过缓。

经过长期较系统的体育锻炼的人群，安静时心率减慢，而长期从事于耐力主导项目（比如长跑、游泳等等）的人群，心率减慢尤为显著。因为这部分人群的心脏结构发生了改变。

经过长期规律耐力性项目锻炼后，人们的心脏结构是改变的，心室壁轻度增厚，心室腔的容积显著增大，是为了使得心脏每次搏动输送的血量增多，从而能够满足耐力项目中机体对于氧气及能源物质的大量需求。

在安静时，心率下降了，所以心脏的耗氧是减少的，同时心肌的疲劳度也是下降的。心肌舒张的时间适当延长，心肌的收缩力增强，射血能力也随之增强。同时并不影响最大心率。

因此，在安静心率与最大心率之间，心率增长的空间增加了，也就意味着，同样强度的运动下，心脏作功能力的潜力增加了。从这个方面也表明，这种对运动的适应性改变是有益于心脏的机能的。

简直是虚惊一场，原来窦性心律并非疾病，只是一种现象，甚至是代表心脏机能更强。那么对于长期运动的人来说，心率的区间值到底意味着什么？日常的跑步训练又是怎样与心率相连接的呢？

1.首先要知道最大心率的计算公式：最大心率=-实际年龄。

理论最大心率和静息心率之间的差值就是的心率储备：心率储备=最大心率-安静心率。

2.适宜有氧运动的心率区间：

有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%

最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静息心率

3.心率数据告诉你怎样锻炼出你想要的：

a.50%~60%：

效果：初始阶段的有氧训练，减轻压力

消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小

典型运动：适量运动，简单慢跑，步行

b.60%~70%：

效果：心血管健康的基本训练；很好的恢复速度，体重控制

消耗：脂肪消耗最大，糖份消耗一般

典型运动：跑步、滑轮

c.70%~80%：

效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。

消耗：脂肪消耗一般，糖份消耗较大

典型运动：耐力训练，万米

d.80%~90%：

效果运动出力状态：很快的速度并有一些不舒服，用力呼吸，提高无氧运动能力和极限；提高速度。

消耗：脂肪消耗很小，糖份消耗最大

典型运动：速度训练

e.90%~%：

运动出力状态：疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸

效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗

典型运动：冲刺米

而对于我们来说，怎样才是合理并且健康的运动方式呢？

美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。

心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为佳。几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大，你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！

马拉松的大神们一定都是拥有一个强大的心脏的，当然从体型也可以看得出来。所以我们不用过多的担心“窦性心律”，健康快乐的坚持运动，强大的心脏才会与你常伴。

原文首发咪咕善跑，如转载请联系咪咕社区。

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?路璐

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