运动安全之五北马前不得不说的提醒，防止

北马在即，有些感想，也许作为一个心脏科医生必须要说的东西还是要说出来。跑步是一项伟大的运动，既身心愉悦、又有高大上的仪式感，值得尊敬。中国各大城市的马拉松比赛越来越多，各个阶层的人士从跑马获得快乐，这是好事。为何跑马会出意外，比如猝死，那就要回顾一下马拉松先生为何倒在终点......

跑马拉松发生猝死大多数原因是潜在有心脏病，而全世界统计的运动造成猝死的人群中也有2%的猝死者没有任何心脏病，也就是平时有跑步习惯的人，为何会发生猝死呢？出汗过多脱水会导致运动能力下降，不适当补水超过出汗率又会导致运动性低血钠发生。如果及时喝水，保证血容量，循环系统不产生高动力低循环血量的状态，心脏也就能任劳任怨的坚持下去，如果血管中血容量不足，为了保持内脏和大脑的血供，心脏只有增加心率，也就是拼命跳动才能保持。好端端的跑步爱好者、没有任何心脏疾病的基础上，为何跑出了心脏肥厚、跑出了心肌交感应激性心动过速？这与长期只注重跑步快乐，不注重安全训练有关，说得难听点就是瞎跑，只为快乐，不考虑安全。

欧洲几十个国家在跑马、越野跑、山地越野跑、滑雪的运动员和业余爱好者当中发生的猝死远远多于中国。也许中国这项运动刚刚兴起，还没有重视运动安全这个概念。十天前在欧洲心脏安全及运动心脏病学研讨会上，与会者交流运动安全，讨论到奥运选手的心电图、高水平运动员的心电图、比赛前的运动安全准备，还提到耐力运动中的强度问题和补水问题。

猝死多为恶性心律失常导致，恶性心律失常大多是电解质紊乱所致。跑步到了极限，人体代谢产物增多，如果不会呼吸、不了解自己的极限体征，也就是症状，仅仅靠意志力坚持，无疑会大大增加危险。什么危险？就是心律失常的危险。

医学上讲的心律失常多是离子通道出了问题，钠离子、钾离子、钙离子通道出了问题就会导致心律失常。普通跑步和长跑一小时之内，而马拉松耗时达到三小时左右，或者更长，已经不仅仅是普通的消耗能量和消耗水分，实际上就是力竭运动。

高消耗、高代谢、电解质高消耗的状态，及时补水就成了安全跑完的物质基础。如果糖分不足，水分不足，电解质丢失又不及时补充，心脏的各种电子通道出问题，心律失常就避免不了了，容易意外，希望大家注意跑马的同时，注意风险，防控风险，及时补充丢失的电解质，喝水要喝稀释的糖水和盐水，太甜反而增加脱水，太咸会加重胃不适，稀释慢慢喝，不停补充最重要。至于运动中吃东西，吃蔬果香蕉，个人觉得不提倡。

为了防止意外，防止跑马脱水，特别将运动前、运动中、运动后六小时内的补水、补能量、补电解质矿物质，做以下提醒：

1.运动前两个小时吃易于消化的粮食类米面点心，可以喝含糖非汽水饮料。

2.运动前一定要保持良好的水合状态。ACSM建议运动员和经常运动的人运动前每公斤体重需要摄入5-7毫升液体。毫升到毫升水分。建议喝稀释的含有碳水化合物的运动饮料，不建议喝纯净水。

3.运动中不停小口喝含有碳水化合物、电解质的饮料，间隔喝矿泉水。运动前三分之一就通过运动饮料摄入碳水化合物，不要补充过甜的甜品。

不要以为代谢产生的水分会出汗，这个产生水分和代谢消耗的水分难以计算。身体代谢物质氧化产生的水分，不会以汗液形式出现，而是还在体内。出汗只是为了散热和循环的加速。液体摄入量应该相当于汗液丢失量的%。跑一场马拉松丢失2公斤体重应该补充至少3公斤水分，这个水分不是纯净水而是含有糖、电解质的水分。大口呼吸会丢失水分，秋高气爽的天气呼吸中丢失的水分更多。

4.跑马后六小时内补水，可以是含有碳水化合物的稀释饮料，可以是牛奶（含钠多），可以含有钠的饮料和牛奶的混合物，或者含有牛奶的点心。也可以补充电解质片，记住，不要只知道补充钠离子，最能防止心律失常的电解质是钾离子，香蕉、哈密瓜、氯化钾稀释液都是最要的医疗选择。

5.跑马后禁忌喝咖啡！禁忌喝酒！强烈建议大量进食蔬菜色拉！不必大鱼大肉。

说说间隙走跑策略：

保护心脏的跑步策略就是走跑结合，间歇训练可以使得人体在有氧和无氧之间运动，这样的心脏比较舒服，那些最高摄氧量不超过50ml/kg/min的人，跑马拉松就是为了一个乐，不必为了进入三小时而玩命，走走跑跑也是乐趣，那些最高摄氧量才30ml/kg/min左右的人，怎么能跟60ml/kg/min的人比呢？他跑3小时，您得快乐地走走跑跑6小时才对，4小时跑完也很牛逼哦。

哦，不知道关门时间是6小时还是七小时，就医疗安全而言，八小时最好，每小时约5公里，参加的人会更多，发神经跑会儿，一路散步，路边还有人伺候，还有急救兔护驾，何等参与感？何等仪式感？何等惬意呢？还有摄像兔吧哥。哈哈,停下来半小时吃个西餐，牛奶酸奶，点心，意大利面，披萨，走会儿散散步多好。

结语：及时补水，补充稀释的糖水和盐水，走走跑跑安全第一。

运动安全之一：这样按照心率跑步是玩命！心率表别成为帮凶！

运动安全之二：这样跑步是玩命，不是每个人都是运动员体质，主动摄氧量不同。

运动安全之三，这样运动是玩命，马拉松远远超过了医疗运动处方的强度！

运动安全之四，三种人不能长跑或跑马，心脏病、有肥肉的、今天不方便的。

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